Varma förhållanden kan ha en allvarlig inverkan på din uthållighetsprestanda. När utetemperaturen är hög kan din kärntemperatur skjuta uppåt. Detta tvingar din kropp att aktivera brandlarmet och prioritera självkylning. Eftersom kroppen prioriterar blod till huden för termoreglering, tilldelas färre resurser till arbetande muskler och syre. Denna tilldelning kan leda till en betydande minskning av atletisk prestation och mindre effektiv ridning. Ju längre du stannar i värmen, desto mer sprids dessa fysiologiska effekter som ett virus.
Att träna i värmen drar också mycket energi. Det kan få dig att känna en extrem ökning av träningsintensiteten, vilket förvärrar obehag och ökar tröttheten. Att lägga till dessa psykologiska effekter till de fysiologiska utgör en ganska utmaning. Lyckligtvis kan du förbättra din prestation genom att anpassa dig till värmen och mildra dess negativa effekter med ytterligare förberedelser. Följ dessa tips för att anpassa din kropp när du ridermountainbikes.
Hur man förbereder sig för sommarridning
Värmen rullar in en varm sommardag. Värmeträning, vanligen kallad värmeacklimatisering, är den process genom vilken din kropp gradvis anpassar sig till upprepade ökningar av kärnkroppstemperaturen. Din kropp är som ett konstverk som kräver tid och tålamod att skulptera för att blomma ut i denna heta miljö. Med tiden kommer din kropp gradvis att anpassa sig till värmen genom att öka din plasma så att du kan bli starkare och effektivare i värmen.
Anpassning till värmen kan ta så lite som tio dagar eller så länge som fjorton dagar. Du kan vänja dig vid värmen genom att gradvis utsättas för högre utomhustemperaturer under din träning. Höga temperaturer kan vara en tuff utmaning för kroppen. Som en slug räv ger den mer stress och ökar därför din trötthet. Det är bäst att börja din träning med enkla och enkla övningar.
Om du bor på en varm plats eller tränar på en varm plats kan det faktiskt vara en del av din träningsrutin att anpassa dig till värmen. Om inte kan du integrera värmeträning i ditt träningsprogram genom att slutföra din aeroba uthållighetsträning i en het miljö.
Även efter att ha acklimatiserat sig till vädret kan det fortfarande vara en skrämmande utmaning att åka i värmen. I denna heta arena måste du hålla fast vid vilken liten fördel som helst. Dessa tips och tricks hjälper dig att dra full nytta av vädret när du cyklar i den varma solen, vilket ger dig allt du behöver för att lyckas.
1. Undvik uttorkning
Vädret kan ha en betydande inverkan på ditt hydrerings- och elektrolytbehov under träning. Att hålla sig väl hydrerad under din resa hjälper till att säkerställa att ditt termoreglerande system fungerar som bäst. För att klara värmen måste du ha en rehydreringsplan på plats innan din åktur och ta in lite extra vatten och elektrolyter. Att dricka en flaska vatten varje timme under resan är ett bra riktmärke. Men beroende på hur mycket du svettas och hur varmt det är, kan du dricka två flaskor vatten var 90:e minut. Om du ibland glömmer att dricka under en åktur, oroa dig inte, ställ in en påminnelseenhet på huvudet, klockan eller telefonen för att påminna dig om att dricka en flaska vatten varje timme. En sådan vana kan vara ett bra riktmärke för din åktur. Glöm inte att tillsätta elektrolyter till din drink!
2. Ta med en frusen vattenflaska eller strumpa fylld med is
Ibland är en kort sval, kall beröring, som kärlek, mild och kvardröjande, och det kan hjälpa dig att hålla dig pigg på en lång, varm dag. För många idrottare är en frusen flaska eller isfylld nylonstrumpa ett bra val. Den där iskalla omfamningen är lika berusande som en älskarekram. Vissa idrottare gillar att stoppa isfyllda nylonstrumpor bak på sina cykeltröjor. Det ger en touch av svalka och viss lättnad under dessa varma sommardagar.
Om du inte gillar is på ryggen är frysning av vattenflaskan ett alternativt sätt att bära med dig coola föremål medan du rider. Om du har en frusen vattenflaska i din cykeltröja kan den ge samma lättnad som kärlekens kraft som du känner varje sekund av din tur.
3. Häll vatten på dig själv
Har du någonsin känt dig som en deg i ugnen under ett lopp eller en åktur? Sedan kan du stänka en flaska kallt vatten på rygg, nacke eller ben för att tillfälligt lindra värmen och hjälpa dig att reglera din kroppstemperatur som en fontän med sötvatten.
Om du deltar i ett lopp kan du förbereda två vattenflaskor i förrådsområdet, en med klart vatten och den andra med tonic, som ditt hemliga vapen, för att ge dig styrka när som helst.
Naturligtvis, om du provar denna metod i träning eller tävling, var förberedd. I varmt väder kan det vara lite spännande att stänka isvatten på dig själv. Men kom ihåg, stänk inte vatten på huvudet eller ansiktet, eftersom svett kan komma in i ögonen och orsaka obehag.
Att hälla kallt vatten för att avlasta värmen är en enkel och praktisk metod, men det måste göras på ett säkert sätt. Medan du njuter av svalkan bör du också vara uppmärksam på väglaget och vara noga med att se till att du kommer säkert i mål.
4. Bär ljusa och andningsbara cykelkläder med bra solskydd
I denna sommarvärme kan du byta ut din helsvarta favoritsportutrustning till snöliknande vita cykelkläder, vilket ger dig en uppfriskande och bekväm känsla som aldrig förr. Mörka kläder är som en mörk natt, absorberar oändlig värme, medan ljusa kläder är som ett starkt månsken, som sprider svalka och frid.
Om du deltar i ett lopp och din teamtröja är mörk till färgen, så kanske du inte är lika avslappnad som de lyckliga som bär ljusa cykeltröjor.
Förutom att bära lätta sportkläder i det varma solskenet, kom alltid ihåg att applicera solskyddsmedel för att skydda din hud. Solbränna kan försvaga din kropps förmåga att kyla sig själv, förvärra sjukdomar orsakade av solexponering och förvärra fysiskt obehag. Om du planerar att åka i flera timmar kan du behöva ta med dig lite extra solskyddsmedel för att hantera de negativa effekterna av utomhus. Men den tid som spenderas med att applicera solskyddsmedel är definitivt värt det, eftersom det skyddar din skönhet och håller dig säker och frisk från alla aggressioner under din ridresa.
5. Utveckla ett positivt tänkesätt
I varmt väder är det lätt att falla in i negativa känslor, känna sig hjälplös och frustrerad över att vi inte klarar av värmen. Oavsett hur mycket värmeskyddsträning du tränar, hur många kalla drycker du dricker och hur mycket vatten du fyller på så är det svårt att motstå klagan djupt inuti. Det du säger till dig själv i varmt väder, vare sig det är före, under eller efter din åktur, kan ha en kraftfull inverkan på din prestation och, i förlängningen, på hur du känner för att åka i värmen. Att säga till dig själv eller andra att du inte tål värmen kommer bara att förstärka din övertygelse om att du inte presterar bra i varmt väder.
Men detta negativa tankesätt gör oss bara mer utmattade och maktlösa. Om vi istället kan utveckla tillit till vår egen motståndskraft och beredskap, samtidigt som vi står emot negativt värmetänkande, kan vi bättre möta värmens utmaningar och göra större framsteg.
Om du beskriver dina känslor för att cykla i varmt väder i romantiska termer, t.ex. "Jag korsar risfält efter risfält denna varma sommardag, känner solens famn och andas in den friska luften. I detta ögonblick, kändes så liten och ändå så stor." Sådana beskrivningar kommer att göra skillnad i hur du känner för resan.
Det är inte så att utmaningen med värmen inte är viktig; att åka i varmt väder är mentalt utmanande eftersom du tänjer på dina fysiska gränser. Det är dock alldeles för lätt att låsa in sig i tankesättet att man inte klarar värmen och att det bara är en onödig mental begränsning. Att utveckla förtroende för din förmåga att anpassa och förbereda sig för sommarvärmen, samtidigt som du motstår negativt värmetänkande, gör att du kan göra stora framsteg.
Låt oss använda ett romantiskt språk för att beskriva hur vi känner för att rida i varmt väder, fylla våra hjärtan med kärlek och skönhet och njuta av detta nära möte med naturen. Samtidigt bör du också vara uppmärksam på att hålla ett positivt tänkesätt och tro att du kan övervinna svårigheter och möta utmaningar för att uppnå bättre resultat.
