CykelryttareGör varje rörelse 12 gånger, en rörelse efter den andra, utan att stanna emellan. Börja sedan om med nästa set. På detta sätt, ju bättre uthållighet du har, desto längre kan du cykla.
armbågsstöd
Som visas i den övre delen av figur 1, gör den förberedande övningen först. Räta ut händer och fötter och håll upp kroppen. Behåll sedan högerhands stöd och balans i den nedre delen av bilden och sträck vänster arm så långt som möjligt mot taket.
Vänster fot vilar på höger fot. Håll i 1 till 2 sekunder. Gå sedan tillbaka till den ursprungliga positionen och följ samma åtgärd, stötta med vänster hand, och gör det igen genom att vända åt sidan i motsatt riktning. Håll i 1 till 2 sekunder; vänd sedan tillbaka till startpositionen. Detta är en komplett uppsättning sidoplankor.
Xiaoyanfei
Ta bukläge, med ansiktet nedåt, armarna mot axlarna. Lederna är stödpunkterna, lyft försiktigt, höj armarna något samtidigt som du höjer armarna och vik axlarna bakåt och uppåt.
Lyft samtidigt fötterna något, dra ihop musklerna längst ner i midjan, försök att låta dina revben och mage stödja din kropp i 3-5 sekunder, slappna sedan av i musklerna, återför dina lemmar och huvudet till den ursprungliga positionen och vila i 3-5 sekunder.
död bugg
Ligg på marken först, armarna ut åt sidorna, armarna ner, knäna böjda och fotsulorna på marken nära skinkorna. Dra sedan åt höfterna och lyft upp så att knäna är så raka som möjligt från axlarna.
Lyft ditt vänstra ben och räta ut dig, bibehåll höfthöjden. Platta sedan långsamt ut kroppen tillbaka till utgångsläget. Gör det igen i motsatt riktning, detta är hela uppsättningen.
Single-Glute Bridge
Ligg på marken först, armarna ut åt sidorna, armarna ner, knäna böjda och fotsulorna på golvet nära skinkorna. Dra sedan åt höfterna och lyft upp så att knäna är så raka som möjligt från axlarna.
Lyft ditt vänstra ben och räta ut dig, bibehåll höfthöjden. Platta sedan långsamt ut kroppen tillbaka till utgångsläget. Vänligen gör det igen i motsatt riktning, detta är den kompletta uppsättningen.
