Kolhydrater är en viktig del av att ge energi för prestation under aerob träning. Du kan dra nytta av att äta en kolhydratrik-måltid tre till fyra timmar före träning och fortsätta att konsumera kolhydrater påmedium hardtail mountainbikemedan du tränar.
Fördelarna med kolhydrater är dock inte begränsade till före och efter träning. När du konsumerar kolhydrater direkt efter träning ger det din kropp möjlighet att fylla på sina glykogenförråd och påbörja återhämtningsprocessen. För cyklister är en sportdryck ett bekvämt sätt att fylla på.
De bästa sportåterhämtningsdryckerna för cyklister
Även om det inte finns något sådant som den perfekta återhämtningsdrycken för sport, visar forskningstrender att återhämtningsdrycker för sport med ett förhållande på 3:1 till 4:1 mellan kolhydrater och protein ger alla fördelar utan att kompromissa med atletisk prestation. Kombinationen av kolhydrater och protein fungerar synergistiskt för att återsyntetisera glykogen, medan protein ger möjlighet till muskelsyntes. Att lägga till protein till detta förhållande har inte visat sig vara en nödvändig ingrediens för energiåtervinning, men det verkar ge en fördel utan nackdelen. Det kan hjälpa, och det kommer definitivt inte att skada.
Hur du uppnår detta förhållande beror på dig och dina personliga preferenser. Som ett exempel gillar vår kollega Albert att använda Cliff energibars blandat med choklad. nancy gillar kombinationen av rent vassleprotein och Gatorade med citron-smak. jeffery använder maltodextrinpulver och vassleproteinpulver, och sonia gillar att prova en mängd olika-mejerifria proteinpulver. Dessutom kan chokladmjölk vara en lätt-att-sportdryck som innehåller cirka 32 gram kolhydrater och 8 gram protein per kopp.
Sports Recovery Dryck Alternativ
När du försöker hitta det bästa receptet för dig är det acceptabelt att offra lite receptprecision för din personliga smak. Om din sportåterhämtningsdryck är extremt svår att dricka eller svår att göra, kommer du förmodligen att ge upp efter att ha gjort den en eller två gånger. Det är okej att göra din egen sportåterhämtningsdryck utan att kontrollera receptets proportioner så exakt, snarare än att göra den superexakt och sedan inte dricka den alls.
Fungerar Sports Recovery Drinks verkligen?
Under träning är din kropp i ett kataboliskt tillstånd. Vid denna tidpunkt förbrukar och förbränner din kropp aktivt energi för att upprätthålla energiproduktionen genom att bryta ner saker. Att konsumera kolhydrater under träning hjälper din kropp att hinna med energiförbrukningen och bibehålla din önskade energiproduktion. När du är klar med träningen går din kropp in i ett anabolt eller uppbyggande tillstånd. I det anabola tillståndet kan din kropp använda kolhydrater för att återuppbygga dina energidepåer och påbörja återhämtningsprocessen.
Varför ska cyklister dricka sportåterhämtningsdrycker?
Att dricka en återhämtningsdryck för sport är det perfekta sättet att underblåsa dessa processer och lösa vissa återhämtningsproblem. Först behöver din kropp fylla på muskel- och leverglykogennivåerna för ditt nästa träningspass. Glykogen används aktivt under aerob träning och kan tömmas under vilken träning som helst. Om du inte fyller på denna butik kan du känna dig platt eller låg på energi under ditt nästa träningspass. För det andra, när du utmanar dig själv med träningsstimuli behöver din kropp glykogen och protein för att slutföra muskelproteinsyntesen och förhindra muskelproteinnedbrytning.
Efter träning kommer intag av kolhydrater och protein att skydda dina muskler och ladda din kropp för framtida träning. Allt detta kan uppnås genom att dricka en sportåterhämtningsdryck direkt efter träningen.
När ska man dricka en Sports Recovery Drink?
Tajming är en viktig del av återhämtningsnäringen och är en avgörande faktor för att fylla på energi efter träning. Verkligheten i tidigare forskning är att idrottare bara kan fylla på muskelglykogennivåerna snabbt under det anabola fönstret. Det anabola fönstret är inom 45 minuter efter träning. Under denna tid kan din kropp fylla på muskelglykogenlagren. Nyligen genomförda studier har visat att detta anabola fönster kanske inte är så litet.
Det anabola fönstret är främst baserat på uppreglering av hormonet GLUT-4-receptorer efter träning. Aktuell forskning tyder på att dessa receptorer kan pågå i cirka två timmar, snarare än de tidigare förstådda 30 till 45 minuterna. För att dra fördel av detta längre fönster kan idrottare fylla på glykogennivåerna genom att konsumera 1 till 1,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per timme i två timmar efter avslutad träning.
Studier har också visat att du kan fylla på glykogennivåerna långt efter två-timmarsperioden genom att konsumera höga nivåer av kolhydrater under resten av dagen. För att göra detta kan du fortsätta att konsumera 1 till 1,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt var 15:e till 30:e minut under de kommande fyra till sex timmarna. Att fortsätta tanka kolhydrater under en längre tid efter träning är ett alternativ till sportrehabiliteringsdrycker, men är mer tidskrävande och krångligt.
Fördelarna med att konsumera en sportdryck efter en åktur
Forskning har också visat att du inte behöver dricka en återhämtningsdryck direkt efter träning för att din energi efter-turen ska vara effektiv. Men det betyder inte att ett energibyte i tid är helt oviktigt.
Eftersom det är snabbt, enkelt och effektivt, kan det fortfarande vara det bästa sättet att fylla på din näring efter träningen att dricka en återhämtningsdrink direkt efter träning. Ju tidigare du äter tillskottsnäring efter träning, desto snabbare kommer din kropps glykogenförråd att återuppbyggas. Du har också större chans att se till att ditt kolhydratintag är tillräckligt. Med konsekvent tillskott efter varje cykelpass är det mer sannolikt att du förbättrar din förmåga och avgör vad som fungerar bättre för dig.
Kort sagt, om du konsumerar en sportåterhämtningsdryck direkt efter träningen kommer den inte bara att ha någon negativ inverkan på prestationen, det kommer att öka sannolikheten för att du får den energi du behöver.
Att dricka en sportåterhämtningsdryck direkt efter en åktur kan också hjälpa din kropp att växla till återhämtningsläge. När din kropp övergår från eufori till återhämtning kommer du att förändras från ett sympatiskt tillstånd till ett parasympatiskt vilotillstånd. Att dricka en sportåterhämtningsdryck när din kropp svalnar och kyler ner signalerar till din kropp att det är dags att börja vila, smälta och bygga om.
Förbered din Sports Recovery Drink innan du tränar
Vi rekommenderar att du gör din sportåterhämtningsdryck innan du tränar och förvarar den i kylen. Om du har en nödsituation efter träning, eller verkligen vill ta en dusch, kan du ta och gå. Denna övning hjälper dig att ladda om och se till att din kropp återhämtar sig i tid.
Medan flytande sportdrycker vanligtvis är lättare att smälta efter ett ansträngande träningspass, är allas smaker olika. Om du inte tycker att flytande sportåterhämtningsdrycker alls är tilltalande kan du också ta ett rejält tillskott efter träningen för att fylla på din näring.
Experimentera med nya recept
Att göra din sportåterhämtningsdryck mer efter din smak är ett bra sätt att hjälpa till att upprätthålla en konsekvent rutin. Du kan prova att lägga till en mängd olika ingredienser och använda olika tekniker för att få din sportåterhämtning att dricka något du ser fram emot att dricka efter ett hårt träningspass.
Sammanfattningsvis
Även om det finns många sätt att fylla på efter träning, är det ett enkelt, snabbt och pålitligt sätt att dricka en sportåterhämtningsdryck direkt efter träningen för att fylla på dina glykogenlager och öka proteinsyntesen. Med en fyra-till-kombination av kolhydrater och protein har du den energi du behöver för att skydda muskelvävnad och delta i muskelsyntes. Det finns många fördelar med att lägga till protein i din sportdryck. Det är ett bra komplement till din återhämtning och ett bra sätt att förstärka andra goda vanor.
